摘要：
今天给各位分享体育生竖脊肌训练动作的知识，其中也会对竖脊肌健身进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！本文目录一览：1、背部竖脊肌的锻炼方法... 今天给各位分享体育生竖脊肌训练动作的知识，其中也会对竖脊肌健身进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
本文目录一览：
- 1、背部竖脊肌的锻炼方法
- 2、十字挺身的动作要点包括
- 3、竖脊肌抗阻训练之俯卧挺身
- 4、假期4个动作强化竖脊肌
背部竖脊肌的锻炼方法
双膝向胸拉伸：仰卧，双臂和双腿伸直，双臂与身体稍微分开成一定角度。弯曲双腿，双手抱膝，慢慢拉向胸部，让下背部感到拉伸，坚持30秒。放松，再重复5次。
第一个动作：屈腿硬拉 第二个动作：山羊挺身 在锻炼竖脊肌的时候，一定要去做等长收缩，千万不要弓背，让背部始终绷直。这样可以避免对脊柱造成伤害。
背部竖脊肌的锻炼方法2 俯卧两头起 刚开始锻炼竖脊肌，可以\u91c7用这个动作，俯卧在地上依靠背部发力，将上身和腿部向上抬起，下腹紧贴地面，保持身体不要晃动。
十字挺身的动作要点包括
1、十字挺身的动作要点如下：双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线，头部不要过度上扬。左腿和右臂同时向上抬起，吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面。拉伸你的腹肌。
2、十字挺身动作：俯卧在垫子上，身体呈一直线，吸气预备。完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。动作要点：正确的十字挺身时双臂、双脚、上半身应离开地面。 头和脊椎保持自然的直线，不要把头抬得太高。
3、② 四肢伸直；③ 依次抬起左腿+右臂，随后交换成右腿+左臂，不断重复进行。十字挺身的要领：做十字挺身时要保证头不要低下，要与脊柱保持在同一水平线上；发力时吸气，收紧腹部。
4、挺身式跳远的动作要领口诀如下： 助跑：逐渐加速，小步快步。 起跳：起跳脚踏上起跳点，两臂同时猛摆，身体重心前移。 腾空：挺胸收腹，两腿并拢，两臂从后侧向前方摆起，身体在空中成“反弓形”。
5、挺身式跳远的动作要领如下：单腿起跳进入腾空步后，摆动腿的膝关节伸展，小腿自然由向前、向下到向后方而成弧行摆动，此时留在体后的起跳腿与后摆的腿靠拢，挺胸展髋，成展体姿势。
6、一就是十字挺身了，首先你要面对地面平躺下来，放松自己，然后将自己双腿尽力的向后扬，同时用头部的力量带动上身往高起。二就是仰卧起坐了，姿势想必大家都会。
竖脊肌抗阻训练之俯卧挺身
目标肌肉：竖脊肌。训练目的：增加目标肌肉的力量与耐力。器械名称：自重。动作名称：俯卧挺身。设计原理：在做俯卧挺身的过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力的环节中，身体做了一个脊柱伸的动作。
所以他们两个有一个共同的特点就是能够锻炼到我们腰部的肌肉。除此之外，俯卧挺身训练动作还能够发展下背部的竖脊肌。俯卧挺身训练动作的动作要领 首先我们需要面部朝下，然后以俯卧的方式在训练凳上。
背屈伸（山羊挺身），俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
俯身趴在地上或垫子上。四肢伸直。依次抬起左腿+右臂，随后交换成右腿+左臂，不断重复进行。十字挺身对维持和增强肩胛骨和脊柱的稳定性有重要作用，十字挺身的目标锻炼部位是竖脊肌，就是下背部。
竖脊肌锻炼方法1 山羊挺身 向前屈体，让上体直向下垂。动作的过程中，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
俯卧挺身 俯卧挺身\u91c7用了腰背一体的练法，腰部和背部连成了一体。可以说，俯卧挺身是练竖脊肌最孤立的一种练法，其它动作都是用臀部、背部、腹肌来带动竖脊肌。而俯卧挺身则是，竖脊肌占了主要的训练。
\u5047期4个动作强化竖脊肌
1、做转身动作。方法4：做家务用扫帚柄做推肩。做站姿俯卧撑。将洗衣篮放到地上。清理屋顶排水沟。做一些园艺活动。背肌是身体的主要肌群之一，通过有效运动来锻炼背肌，可以消耗热量，促进新陈代谢。
2、背屈伸最重要的作用就是锻炼竖脊肌，是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。上体挺起时吸气，前屈时呼气。
3、在提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
4、第一个动作：屈腿硬拉 第二个动作：山羊挺身 在锻炼竖脊肌的时候，一定要去做等长收缩，千万不要弓背，让背部始终绷直。这样可以避免对脊柱造成伤害。
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