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1、(1)确立持之以恒的锻炼信念 人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高，是体育锻炼长期坚持下来的理念和结果，而决不是朝夕之功。因此，一旦决定参加体育锻炼，就必须具有持之以恒的信念。
2、交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守 步伐基础训练。
3、每天都要起码做15个俯卧撑，不用多。15个，不会就从1个开始，每两天多做1个。仰卧起坐30个 中途可以休息一次但不超过30秒。睡眠超过8个小时，不玩电脑游戏。站起-蹲下 手不能撑腰 35个 无休息 不行就慢慢来。
4、出手方法练习(以右手为例) 练习者对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕，中指用力拨球状，主要体会扣腕拨指的动作。
5、开始一个星期练耐力，虽说是短跑，但对肌肉耐乳酸能力要求较高。
三千米跑训练方法
1、三千米训练动作要领 长慢跑：每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。
2、三千米跑训练方法如下：逐渐增加跑步里程：从较短的距离开始，逐渐增加每周的跑步里程。这有助于提高耐力和长时间持续跑步的能力。增加间歇训练：进行间歇性训练，如间歇跑，以提高速度和有氧能力。
3、跑前做简单热身操，有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
4、要提高三千米跑步的速度，可以尝试以下方法：增加训练量：逐渐增加每周的跑步里程，以提高心肺功能和耐力。建议每周增加不超过10%的距离，以避免过度训练和受伤。
5、\u91c7用领跑、跟随跑还是变速跑：如果自己实力较强，可以用领跑法；如果自己水平一般，可以用跟随法；如果平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么可以变速跑。跑三千米的注意事项 跑前进行合理的着装。
一个月如何练就三千米跑?
建议每隔一天跑次晨跑，每次40分钟，跑累了就走，不许停 ，直到跑完40分钟。 增加心肺能力，使用全速跑和变速跑。
长慢跑：每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。
然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
练三公里的提升方法 有\u8ba1\u5212地进行训练：想要提升三公里的成绩，需要有系统地进行训练。可以每周安排三到四次训练，每次训练间隔一天，让身体有足够的恢复时间。
我的建议是你要加强耐力练习。－－你应该每周至少2次进行长距离跑慢跑训练。我给你建议的距离至少是3000米，不要少于这个距离。每周的练习次数也不要超过4次。否则也许你会疲劳。
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