体育生居家臀部训练 （体育生在家训练）

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育生居家臀部训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍体育生居家臀部训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 背越式跳高居家训练方法？
2. 在家如何练马拉松长跑？

背越式跳高居家训练方法？

背越式跳高是一项需要强大下肢力量和灵活性的运动。以下是一些可以在居家进行的背越式跳高训练方法：
1. 深蹲：深蹲是增强大腿和臀部力量的有效训练方法。你可以在家中进行深蹲训练，可以选择单腿深蹲、重量深蹲或跳跃深蹲等变种。
2. 弹跳训练：弹跳训练可以提高爆发力和垂直跳跃高度。你可以进行跳箱训练，使用一个稳固的箱子或类似的东西，进行连续的跳跃训练。你可以逐渐提高箱子的高度，以增加挑战。
3. 健身操：参加家庭健身操课程也是一个锻炼下肢力量和灵活性的好方法。许多健身操课程包括弹跳动作，如蛙跳和高抬腿等，可以有效训练背越式跳高所需的肌肉群。
4. 拉伸：灵活性对于背越式跳高非常重要，所以进行适当的拉伸是必要的。你可以使用瑜伽或流动性训练的方法来进行全身拉伸。
5. 增加爆发力：除了力量训练和弹跳训练，你还可以尝试一些增加爆发力的训练方法，如悬垂跳、单腿弹跳或跳绳等。
需要注意的是，背越式跳高是一项技术性非常高的运动，建议在进行训练之前，请专业教练或经验丰富的运动员指导，以确保正确的技术和动作。此外，保持适量的休息和合理的营养摄入也是提高训练效果的重要因素。

在家如何练马拉松长跑？

塞翁失马焉知非福，刚好借机调整训练计划，尝试不同的训练方法，不同的\u523a\u6fc0，也许有意想不到的效果。

曾经我也是拼命对跑量，月跑300+，那时候全马最好也就348，半程才138.而且跑得很累。

后来我调整跑步\u8ba1\u5212，每周只跑两次，月跑120-150左右，跑量降低，但是成绩却提高了，现在半程128，全程306.

我的\u8ba1\u5212是：每周1次耐力，1次间歇，每周1-2次肌肉力量，其他时候几乎每天抽空快走。

马拉松需要的能力，从大的方面来说：（1）有氧（2）心肺（3）力量

这些能力都可以通过‘不跑’的训练来达到。

跑得远---有氧基础耐力---低配速--低心率60%-70%---居家慢跑

跑得快---心肺功能强大--高强度--高心率80%-90%---居家HIIT

跑得稳---稳定的跑姿---交叉训练，肌肉力量训练---居家NTC，KEEP

化不利为有利，

换个角度来训练，

找到适合自己的\u8ba1\u5212。

反正上半年也没有比赛了，就来调整看看吧，

一旦找到适合自己生活节奏的，那就偷着乐吧。

想必题主也是个马拉松爱好者，正好我跟你一样，喜欢跑步，也愿意为马拉松投入精力训练。今年过年回家原本打算利用节\u5047时间，做好冬训，为2020年的重马、汉马做准备。人算不如天算，一场突如其来的疫情，让大家都做了“屋里蹲”。不能出门活动，还怎么做马拉松的长跑训练。

家里有跑步机的朋友，还能机跑。条件不允许，实在憋得不行的跑友，想着法子创造条件跑，围着客厅跑，甚至还有绕着床跑了50公里的，真是令人叹服！我承认自己还没到这么疯狂程度，但不代表我就没有行动。

跳绳

跳绳是跑者最有价值的训练工具之一，对跑者的好处非常实在。有助于建立维持良好姿势的知觉，打造结实的小腿肌肉，强化脚踝跟腱的敏弹性，减少触地时间，对提高跑者步频很有帮助。

动作要点：躯干挺直，保持膝盖微屈，前脚掌支撑。转动手腕，而不是晃动手臂。

高抬腿

强化大腿力量，建立跨步动作感觉，激活屈髋肌，带你主动抬腿跑，帮助跑者加大跑步步幅。我喜欢再加一根弹力圈，套在膝盖上方做弹力圈版高抬腿，训练效果更佳。

动作要点：腰背挺直，前脚掌支撑，尽量把大腿抬至与地面平行，屈肘摆臂，保持节奏

单腿臀桥

唤醒臀部肌群的经典动作，如果跑步找不到臀部发力感，强烈推荐这个动作。臀部作为我们的小马达，利用我们的小马达跑步，能有效避免运动伤害，让自己跑得更稳更快。仅仅用脚后跟支撑，还能更大程度上提高大腿后侧的发力感，从而训练到我们的腘绳肌。

动作要点：身体平躺，膝、髋、踝位于一条线，注意力集中在臀部，将臀部推向天花板，顶峰收缩务必夹紧臀部

箭步蹲

训练臀腿的黄金动作之一，即使没有负重，也能有效巩固大腿前侧肌肉力量，\u523a\u6fc0并强化臀大肌。

动作要点：保持平衡，上半身挺直。避免膝盖内扣，从前侧看，膝、髋、踝位于一条线。前面腿为主动腿，重心在两腿之间。运动轨迹为上下，不要做成前后

俯卧撑

我们都知道，跑步不仅要练腿，腰腹的核心也很关键，但手臂往往容易被忽略，选一个动作既能加强核心锻炼，又能练到手臂，俯卧撑就不错。

动作要点：双手与肩同宽，位于肩正下方，肩胛骨保持收紧；注意夹肘，大臂同身体形成45-60度夹角

这些动作都是我喜欢的高效动作，训练\u8ba1\u5212一般都是练二休一，或者练三休一。分为有氧或有氧搭配基础力量训练，两者穿插交替训练。

有氧训练日：

主打跳绳，训练总量6000—8000个，分五组完成，\u91c7取倒金字塔原则，比如第一组2000个，每组以500递减，组间休息时间2min。跳完后，泡沫轴放松小腿肌群15分钟。

有氧力量训练日：

跳绳热身，两组，每组200个；

弹力圈高抬腿，20s一组，4组，组间休息1min

①箭步蹲，左右各14个为一组，做完休息30s后跳绳500个，休息60s

②俯卧撑，16个为一组，做完休息30s后跳绳500个，休息60s

③单腿臀桥，左右各14个为一组，做完休息30s后跳绳500个，休息60s

①②③依次完成为一整轮，每轮间休息时间为90s。共做四轮，结束后充分拉伸20分钟左右。

其实学会休息才是最重要的，既然大家都行动不便，那就宽下心来好好休息。接触跑步这些年来，发现会跑步的人不少，会休息的还真没几个。跑马本身就是极限运动，多少对身体还是有影响的，只跑不休，过度透支自己身体，反而会缩短自己跑步生涯。要想跑得长久，就要学会让身体休息下来。

庭院里跑不出千里马，长跑训练在户外才能更大的施展开。在家的这段时间，我们沉下心来做好居家训练，回归基础，待疫情结束，再尽情享受奔跑的乐趣。差点忘了，高楼层的朋友，要注意避免锻炼带来的噪音。

到此，以上就是小编对于体育生居家臀部训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于体育生居家臀部训练的2点解答对大家有用。