摘要：
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育训练背部肌肉的问题，于是小编就整理了1个相关介绍体育训练背部肌肉的解答，让我们一起看看吧。如何通过引体向上锻炼自己的背部肌肉... 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育训练背部肌肉的问题，于是小编就整理了1个相关介绍体育训练背部肌肉的解答，让我们一起看看吧。
如何通过引体向上锻炼自己的背部肌肉？
还不知道你做引体向上的水平。提出这个问题说明至少能做3-6个。因此不好写。
我就写两个版本，水平1-5个（宽握），和水平6-10个两个版本，能做的更多，我相信他有套自己的方法。
6-10个水平，训练方法
1.角度训练法。
宽握引体向上立竭之后，不休息立即窄握继续立竭，之后不休息立即反握立竭。
2.退阶训练法
宽握引体向上立竭之后，立即水平引体（反向划船），之后，立即引体向前。
反向划船1
反向划船2
引体向前
3.引体向上计时50个训练法，中间可以休息，要求，每周之后花费总时间比上次少。（可以反握结束）
4.离心训练法
宽握引体最高点停2秒，慢慢下放。立竭后，悬挂立竭。
以上四个方法也可互相结合。几个月后，你将拥有更强壮的背。
1-5个水平，方案
1.上面1和2同样实用。
2.只训练水平引体（反向划船）
反向划船3，高度自己可调。
3.只训练引体向前或单手引体向前
4.水平引体和引体向前结合。
器械训练就比较简单了，不描述，楼下写的很多。
闲话少叙，我说几个要点，保证你引体向上背部爆炸。
1.必须正手完成动作
所谓正手，就是你在抓住单杠的时候，双手的掌心朝前。
这样，你的手臂发力会减少。
而你的总体重是恒定的，那么背部发力一定会增加。
2.腰部以下必须稳定
就是说，你在完成动作的时候，不能下半身乱晃双脚乱蹬。
这样就会借助晃动时产生的惯性做动作。
不但背部发力减少，还容易受伤。
3.注意手肘的指向
你向上拉起自己身体时候
两个肘不能在你身体的前方，这样手臂发力过多
要尽量把肘关节向后拉，肘指向身体的向后偏下的位置
这样，你的肩胛骨才能尽量内缩，带动背部肌肉发力。
4.脊椎要保持一条线
这样做是为了尽量避免躯干其它肌群借力
简单说：
略抬头，挺胸，收腹，骨盆自然垂直地面
基本上就是对的。
向上拉起时，尽量用锁骨触碰单杠，就是标准\u4f53\u4f4d。
照这个动作试一次，一定会有不同感受。
引体向上对于背部、肱二头肌、肱桡肌等肌肉有很好的锻炼效果。但是——如果你是初级健身者，是没有办法一上来就做标准引体向上的。
由于引体向上对于背部肌肉、肱二头肌、肱桡肌都有一定的力量要求，所以初级健身者如果肌肉力量不够，或者身体体重太高，是没有办法做出标准的引体向上的，所以对肌肉的锻炼效果也非常有限。
但——体重的问题，可以通过系统性的减脂，来达到减轻体重的目的。另外我们可以通过一些变体的引体向上，来对相关肌肉进行锻炼，最终是能够成功的拉起一个标准的引体向上的。按照下面的变法，逐步的进行锻炼，我相信连女生都可以拉起引体向上。
基础训练
垂直站立引体
这个动作是引体向上最为简单的一个变体动作，一般来说只要没有伤病，所有的基础健身者都可以做这个动作。
可以通过这个动作体会到背部、手臂肌肉收缩的感觉，也能够对相关部位肌肉进行初步的锻炼。
悬挂
便是拉不起来一个标准引体，悬挂由于属于静态，难度比较低，可以加入训练计划中。
跳跃引体
在经过前两种训练，可以\u91c7用跳跃引体向上，来进行引体向上动作的锻炼，并感受到相关肌肉发力的方式。随着上半身动作的逐渐规范、有力，可逐步减轻跳跃的力量。
进阶训练
高级悬挂
通过垫高双脚，然后紧握单杠做出引体向上最高点位置的动作进行悬挂，也可以对相关肌肉进行锻炼。
控制练习
首先做高级悬挂动作，然后有控制的将身体放下，循环进行练习。
上斜引体
身体绷，双足置于地面，身体呈斜面，进行引体动作。
进阶动作可以将足部抬高固定。
助力式引体向上
通过弹力带等助力工具，尝试完成标准引体向上的动作。
高级训练
反握引体
反握引体募集肱二头肌较多，所以比起正握引体向上来说要简单一些。如果能拉起反握引体，离正握引体就一步之遥了！
标准正握引体向上
如果前面的练习全部都能够拿下，相信标准的正握引体向上你也一定没问题，即便是还是拉不起来，重复上面的锻炼方法，总会拉起来的。
更换训练方式
前面提到，引体向上是一个比较高级的动作，难度较大。我们也可以通过其它练习背部的方法对相关肌肉进行锻炼，最常用的动作有以下这些：
高位下拉
划船机
划船动作
单臂哑铃划船
杠铃划船
硬拉动作
总结一下就是：引体向上是一个高级的锻炼动作，如果一开始就以它为背部训练的动作，难度有点过于大，可以通过变体的建议引体动作来进行训练，或者改为其它练习背部肌肉的动作。
以上。
很高兴尚形君来解答这道问题.
引体向上是一种自重训练，并且能够增加手臂力量与背阔肌力量的一种较为常见的动作，而如何更有效的\u523a\u6fc0到背部呢？
1.保证动作\u523a\u6fc0肌肉部位的精准性，引体应该是注重背部发力的动作，如果不精准调动目标肌肉的话就会造成手臂借力，导致背阔肌发力比例下降，对背阔肌的\u523a\u6fc0就不够，所以选择合适自己的运动轨迹来做引体才能更加侧重到背部。
2.多使用意念控制肌肉发力，也是和第一条差不多原理，但区别是这个是需要靠自主意识来控制调动，这方面的能力更能够考验一个人的训练水平与否，控制背部发力来减少其他肌肉参与，是很多健美运动员所锻炼的一项能力，叫做念动一致。
3.多做多方面\u523a\u6fc0，单单考一个普通引体是很难\u523a\u6fc0到全面的，每个动作都会有相应的侧重点，所以得通过其他动作来弥补锻炼缺乏的地方，可以使用反手引体，宽距引体窄距引体，半程式引体等等，多方面才能将背部更加完全的肌肉给\u523a\u6fc0透。
以上就是单单使用引体\u523a\u6fc0背部的方法，当然靠引体来也是很有局限性，建议不要在一棵树上吊死，想要发展好的背部还是需要开拓其他动作，去针对练习。
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到此，以上就是小编对于体育训练背部肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于体育训练背部肌肉的1点解答对大家有用。
