摘要：
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育训练背部歪曲疼痛的问题，于是小编就整理了1个相关介绍体育训练背部歪曲疼痛的解答，让我们一起看看吧。训练导致下背痛，按摩拉伸有... 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育训练背部歪曲疼痛的问题，于是小编就整理了1个相关介绍体育训练背部歪曲疼痛的解答，让我们一起看看吧。
训练导致下背痛，\u6309\u6469拉伸有用吗？
大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。
关于下背痛，我的回答是：1、拉伸有用，但是只能缓解，织标不治本。2、解决下背痛需要找到根本原因：核心稳定性不足，以及可能出现的相对柔韧性代偿。下面我详细分析。
导读：
1、训练中，下背痛可能产生的原因？
2、为什么拉伸等药物治疗都只能治疗表象？
3、如何从根源上解决下背痛的问题！
1、训练中，下背痛可能产生的原因？
比如很简单的，深蹲核心收紧，保持上身挺直，背部收紧，站立时臀部收紧，保证深蹲的过程当中我们的上半身和小腿是平行的。
那有的人深蹲驼背弓腰，下背痛，也有的人为了所谓的深蹲不过脚尖导致身体过去前倾，腰的压力大下背痛等等。
有意识控制的情况下，部分关节稳定性不足，导致的就算控制也做不好标准动作
这种情况就比较多了。还是以深蹲为案例，就是我知道标准深蹲的要求是什么，但是我的核心稳定性不够，核心收不紧，腰部代偿严重。
有意识控制的情况下，部分关节灵活性性不足，导致的就算控制也做不好标准动作
比如说硬拉时候的屈髋受限，在做硬拉的时候必须要你有良好的大腿后侧肌群和臀部肌群的柔韧性，来保证你屈髋的角度，但是你的这两个地方柔韧性不够，身体为了让你能完场俯身下去的动作，腰部就会弓起来完成俯身，这个时候下背就会痛。
还有很多其他案例等。
病痛
这种情况不讨论，但凡已经出现日常影响正常生活的病痛，优先考虑看医生诊断，治疗，康复，然后再是运动。任何已经影响到正常生活疼痛，类似腰椎间盘凸出，在未得到医生的诊断，确定程度是可以运动康复的情况下，任何人告诉你他有方法康复都是扯淡，记住这句话哦~另外，不要等到痛了再想到要锻炼。
2、为什么拉伸等药物治疗都只能治疗表象？
下背痛涉及的部分很多：
肌肉劳损，肌肉拉伤，长时间不体态导致的炎症，骨骼，神经等等。
你确定了疼痛之后针对性的治疗那肯定是第一选择，必须要做的。不过，你要知道的是什么原因导致这些疼痛，比如长时间的错误训练方式，你就算解决了疼痛你下次还这样训练你依然受伤。
再比如你的核心稳定的力量不够，做大重量稳不住，你上强度上不去，上去就受伤，如果你不解决这个问题，你还是会受伤！
SO，解决根本原因，才是真的能解决你的下背痛问题！
3、如何从根源上解决下背痛的问题！
（1）、学习正确的健身动作，动作太多这里我就不细讲，我以前的文章有写深蹲硬拉卧推的，有兴趣的可以去看看。
（2）、训练前充分的放松各个关节，恢复关节灵活度，以及激活深层次的稳定肌肉群，来稳定关节。
例如深蹲硬拉：
大腿前侧、后侧、内侧、外侧的泡沫轴的放松，小腿的放松等等，然后激活髋部的稳定肌群。
例如卧推：
放松胸小肌，解放你的肩膀，然后就是激活你的肩袖等。
这个我也不细讲了，因为太多，在过往的文章也有。
※※※（3）、训练你的核心稳定肌群。
这个我打了三个重点，是因为，不管你是什么原因导致的下背痛，你的核心肯定会出现稳定性能力不足的情况，而且你训练了核心，也就是你下背脊柱周边的深层次稳定性肌肉群，对你的下背的保护会非常好，也有助于你的各种动作。而且就算你的生活中有不好的习惯也会得到改善！
4、核心稳定肌群的训练方法。
这里的核心肌肉群包括：腹横肌，腹内斜肌，骨盆底肌，横膈膜肌，竖脊肌，多裂肌，中下斜方肌，臀部肌肉
训练动作一：
腹式呼吸，整个上面提到腹横肌，腹内斜肌，骨盆底肌，横膈膜肌都有\u8f85\u52a9呼吸的功能，而且学会了呼吸运用到动作中，可以提高你的发力感受，运动表现。
动作细节：如图，仰卧，可以在褪下垫枕头等，也可以让自己的膝盖弓起来，目的是保持你的腰部完全贴合地面。然后一只手放在腹部，一只手放在你胸部，呼吸的时候感受气流到腹部让自己的腹部隆起，而胸部上的手没有任何起伏。
一共做20个，做4组。
训练动作二：
仰卧行走，腹横肌，腹内斜肌，骨盆底肌，横膈膜肌，以及多裂肌都能得到锻炼，配合腹式呼吸做。
准备：
1、仰卧在地面上，膝关节保持弯曲状态，足底平放在地面上，脚趾指向正前方，双臂放在身体两侧；
动作：
2、使一只脚离开地面，在能控制的情况下尽量抬高，保持腹部手机与膝盖90度弯曲。
3、保持1-2S
4、慢慢放下
5、对侧腿做同样动作，重复。
一组20个，做4组。
训练动作三：
眼镜蛇式，竖脊肌，多裂肌，中下斜方肌，臀部肌肉
准备：
1、俯卧在地面上；
动作：
2、激活臀部肌肉，并且肩胛骨收紧
3、如图所示胸部离开地面，同时大拇指指向上方，手臂向身体外侧旋转
4、保持1-2s
5、慢慢将身体放回地面，保持下颌收紧
4、重复动作
一组20个，做4组。
训练动作四：
平板支撑，腹横肌，腹内斜肌，骨盆底肌，横膈膜肌，竖脊肌，多裂肌，中下斜方肌，臀部肌肉
准备：
1、双脚并拢，前臂放在地面上呈服务姿势。
动作：
2、依靠前臂与双脚脚趾支撑使整个身体离开地面，直至从头部至足部呈一条直线
3、坚持足够的时间，保持下颌收紧，背部平直。
如果无法完成，可以\u91c7用俯卧撑式的手掌撑地，或者跪姿。
1组45秒，一共4组。
核心是所有动作的发动机，核心力量不够，你会发现你会有很多的训练瓶颈突破不了，而且还会导致各方面疼痛。就算你有8块腹肌，那也只能说明你的体脂肪够低，不能说明你的核心力量足够，健身中一定不要忽略深层次稳定肌肉群的训练，另外，自重的训练方式对身体的稳定性也是有非常好的作用的！以上，我是穿西装的金刚。
下背痛，其实就是我们的腰痛，这个在训练的时候，腹部核心肌群没有收紧，弓背或者挺腰都可能导致损伤的出现，例如下图。
当疼痛出现的时候，如果急性损伤24小时内不要推拿和热敷，可以用冰水混合物冷敷，如果有小关节紊乱及时矫正，超过24小时则可以\u6309\u6469和上热敷，帮助炎症尽快消散。\u6309\u6469后拉伸效果也非常好（不过一定要排除腰椎间盘突出症问题，确定是软组织造成的疼痛）。
可以用泡沫轴或者\u6309\u6469球在身下滚压放松，时间控制在5~10分钟，不宜过长，时间过短也达不到效果，这种挤压对筋膜内的液体交换非常有作用，有利于疼痛的解除和肌肉的恢复。
做完滚压之后可进行腰部肌肉的拉伸，会让滚压的效果事半功倍，会促进筋膜和肌肉的弹性功能恢复，也利于腰椎摩动运动的康健。
预防和治疗下背痛的训练该如何进行？
下背痛是现代人的主要文明病之一，很多人都会出现的问题。它可能不是单一的、具体的某种疾病，而是由多种原因引起的疼痛。疼痛可能会影响生活和工作，情况严重的话需要及时就医。所以预防下背痛是重要的。
一、下背痛的症状：
疼痛一般在腰背部，人们常说的“腰痛”
腰背肌肉痉挛等等
可能会牵扯到单腿或双腿的发麻刺痛感（由于坐骨神经痛导致）
二、下背痛的成因：
1.腰椎附近肌肉、韧带等软组织或神经的伤害，例如：扭伤、拉伤、椎间盘突出、脊椎滑脱、急性创伤（运动损伤、\u8f66\u7978或跌倒）等等；
2.因年龄增加导致的关节退化、骨质疏松、内科疾病等等；
3.久坐不动的办公族也是好发下背痛的人群之一；
4.体重增加、超重肥胖、妊娠期孕妇也都是易发生下背痛的人群；
5.工作中需要重复性弯腰和转腰搬重物的人，过多负重的体力劳动者
6.姿态不好、工作场所工学不合理，也会引起疼痛；
7.椎间盘突出引起的疼痛，严重者会有坐骨神经痛。
三、下背痛的治疗方式：
1.药物
2.外科手术
3.物理治疗
4.运动治疗
四、运动自疗法预防下背痛
根据下背痛的成因进行针对性的训练，来达到预防下背痛的目的
（1）姿态纠正
a.站立时要站直，靠墙站立（头、肩、臀、双后脚跟要贴墙）
动作要点：
挺胸、收腹、沉肩、回收下巴，保持自然呼吸，1-2分钟/组，3-4组
b.搬重物时，避免弯腰，尽量用腿部发力
c.保持略微收紧腹部和臀部的好习惯
如果平时坐的时间较长，我们可以利用站起来活动的时候或者上洗手间的时候，就做一次收紧腹部和臀部的练习，这些练习可以预防很多下背疼痛。
d.正确的坐姿，坐的时候要尽量靠近椅背，也可以在腰的后方垫一个腰靠；减少翘二郎腿的时间。
（2）舒整练习
a.仰卧十字转体
动作要点：
双膝屈曲90°，双腿并拢，双手打开呈“十”字，双膝左右摆动，保持自然呼吸
向左向右为1次，15次/组，3-4组
b.俯卧屈膝转体
动作要点：
双膝屈曲90°，双腿并拢，双脚左右摆动，保持自然呼吸
向左向右为1次，15次/组，3-4组
c.仰卧屈膝骨盆倾斜
动作要点：
骨盆后倾时，腰椎和垫子的空间减少；骨盆前倾时，腰椎和垫子的空间加大
d.仰卧骨盆向上/向下
动作要点：
依靠腰腹力量使骨盆两边摇动
左右为1次，15次/组，3-4组
（3）伸展练习
a.坐姿胸躬—伸展竖棘肌
动作要点：
双脚打开略宽于肩，向前向下弯腰，双手由后向前环抱脚踝
保持自然呼吸，30秒/组，3-4组
b.坐姿伸展腰方肌
动作要点：双手交叉举过头顶，先向一侧侧倾，再向这一侧的前方扭转
保持动作30秒
（4）核心强化练习
a.撅嘴呼吸法
动作要点：
先做一个深吸气，保持腰背挺直收紧核心，慢慢将气吐出，同时想象肚脐向后挤压
做太多或太快可能会头晕，5-6次/组，3-4组
b.台面
动作要点：
撅嘴呼吸法进阶，双手双膝双脚6点支撑，保持自然呼吸，15次，每次5-10秒
c.6点到4点支撑
动作要点：
台面的进阶，由6点支撑变为4点支撑，抬高膝盖约两手掌，保持3-5秒缓慢下落
重复15次，2-3组
d.平板支撑1-5级
动作要点：
从1级到5级逐级进阶，难度逐渐加大
1级是肩关节、髋关节、膝关节保持在一直线
2-5级，支撑一侧肩、髋、膝保持在在一直线上
不要弓腰和塌腰，保持自然呼吸
30-60秒/组，3-4组
e.双腿/单腿肩桥
动作要点：
双脚打开与肩同宽，双膝屈曲90°，
向上臀部发力，肩关节、髋关节、膝关节在同一直线上，向下臀部靠近垫子
15次/组，3-4组
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到此，以上就是小编对于体育训练背部歪曲疼痛的问题就介绍到这了，希望介绍关于体育训练背部歪曲疼痛的1点解答对大家有用。
