摘要：
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育生力量训练膝盖疼疼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍体育生力量训练膝盖疼疼的解答，让我们一起看看吧。做器械腿推举膝盖特别酸... 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育生力量训练膝盖疼疼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍体育生力量训练膝盖疼疼的解答，让我们一起看看吧。
做器械腿推举膝盖特别酸疼怎么办？
膝盖酸疼显然不对
腿举\u523a\u6fc0的肌肉是臀大肌和股四头肌，况且膝盖里没有肌肉，如果酸疼的话有可能是要出问题的前兆
- 腰背完全靠在背板上
- 膝盖和脚尖的方向一致，脚尖和膝盖一起稍微往外打开一点
- 动作过程中腿不要伸直或者超伸（腿举经常因为膝盖超伸发生事故）
如果动作没问题的话，在锻炼之前放松一下股四头肌，多放松一会，拉伸腘绳肌
器械腿举后膝盖疼，可能是动作细节上存在问题，我们一起来盘点下。
器械腿举主要利用的是膝屈伸，孤立\u523a\u6fc0我们大腿前侧的股四头肌，因为上半身有靠背支撑，身体稳定性更高，因而比深蹲更安全一些。
尽管如此，下边几个常见的问题，可能会让你的膝盖感到吃力。
错误一：双脚位置不正确，站得太窄或太靠后。
和自由深蹲不同，在器械训练时我们可以挪动双脚的前后位置，也可以调整双脚间距，强化\u523a\u6fc0不同部位。但是对于不同训练水平、膝关节灵活度不同的朋友来说，这样做有风险：
- 双脚间距太窄，会导致膝盖压力大。这就和我们并着双腿做深蹲一样，需要更好的关节灵活度，身体才能下放到同样低的位置，对于膝盖的压力自然更大。
- 双脚位置太靠后，会导致膝盖压力大。也就是向下挪动双脚，让脚后跟贴近踏板后侧，这样无法让全脚掌发力，对膝盖的压力增大，同时脚踝处也可能感到不适。更重要的是，你无法让双腿下放到更低的位置。
建议：正常来说，在完成器械腿举时，我们的双脚间距略宽于肩，同时双脚踩在踏板居中的位置即可。
错误二：推起重量时，膝盖伸得太直。
这种情况非常常见：双脚将踏板蹬起时，双腿伸得太直，我们也称作“膝盖锁死”状态。
要知道，我们用这些动作练肌肉，目的是通过肌肉的收缩来撕裂和增粗肌纤维。当你膝盖完全打直的时候，股四头肌上已经没有张力了，所有的负重都压在了你的膝盖上。
建议：蹬起踏板时，腿不要完全伸直，在尚未达到最高点时就可以下放双腿了。
错误三：使用的重量太大，超出身体承受范围。
一般来说，器械腿举可以使用你日常深蹲2倍以上的重量，因为身体更加稳定、训练更加针对腿部。但这不代表：你能够盲目增加过大的重量。
很多训练者腿部较弱，自由深蹲只能完成10~20kg，但器械腿举要用50~80kg的重量，因为膝关节韧带并没有那么强到这种程度，超出范围的重量让膝盖的负担太重，练完你就觉得酸痛。
建议：日常要配合自由深蹲训练，不要只做腿举机训练，了解自己真实的腿部力量水平，降低训练重量。
除了这三个错误以外，还有很多细节需要注意，例如膝盖不要内扣，否则也会增加我们的膝盖压力。
建立正确的动作模式需要一个过程，尤其是新手，掌握动作的正确做法非常关键。
如何标准地做好腿举动作？
下边和大家分享下腿举动作的详细流程：
- 选择合适重量的杠铃片，身体躺到靠背上。双脚间距比肩膀略宽，脚尖和膝盖方向一致。
- 双脚向上顶起，将安全卡扣挪到两侧，吸气的同时屈膝，配合双腿缓慢下放。
- 当膝盖到达胸口上方时，呼气并用全脚掌发力将踏板蹬起，记得最高点处膝盖不要绷直。
- 重复完成15次左右，安全卡扣放回，双脚下放踏板至固定。
当然，腿举器械的优点不仅仅是稳定，你也可以用它来强化单侧腿。毕竟单腿深蹲的难道很大，而单腿腿举只是重量降低了而已。
对于腿举后膝盖酸痛的朋友，同样建议你做好下边的几项工作：
1.腿部训练之前，一定要做好预热。练前先把膝盖搓热，然后多做几组徒手深蹲练习。
2.从小重量开始，每组重量增加不要超过10kg，每组个数以8~12个为宜。
3.除了强化大腿前侧力量外，也要多强化后侧臀腿力量，增强膝盖稳定性。
对于大多数训练者来说，能够记得：
不站得太窄或太靠后、不使用太大重量、不把膝盖伸得太直，基本上就能让动作的问题好很多了。训练的目的是为了更健康，为了盲目冲击重量而忽视了安全，只能说得不偿失。
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练瑜伽会膝盖疼，这是哪个动作出问题了呢？
因为不清楚具体情况。不确定是练完某一类或某一个动作膝盖疼，还是每次练都疼？所以没有办法给出具体的解决方案。
只能粗略的说一说，在瑜伽练习中如何保护膝盖预防损伤？可以对照一下自己的练习习惯。
1、膝盖超伸问题。膝盖超伸是在练习过程中最容易发生又最容易被忽略的问题。
- 站姿，腿伸直时。当膝盖在脚踝的正上方，也就是说当膝盖到脚踝的这条线垂直地面时，身体的重量更多的有整个脚掌来
- 但是当膝盖超伸时，身体的重量，力的传递到膝盖这儿就停住传不下去了，力量就会更多的由膝盖来承担。
见下图
- 左小图超伸状况：绿色箭头表示身体的重量传到膝盖这儿就没有办法再往下传了，所以大部分压力只能用膝盖来承受压力。
- 右边的小图正常情况：绿色线向下，通过膝盖，脚踝向下一直走到脚掌，脚掌向下踩。足弓微上提，利用大地反推的力向上，膝盖上提腿收紧走到骨盆再向上。循环。
而且超伸问题特别容易被忽略，因为就算你膝盖超伸了，练习的当时不但不会有不良反应，而且还会觉得更省力，更容易完成体式。但久而久之，就会损伤到膝盖，造成骨头的磨损。
日常生活中很多人平时没有做比如常登山，常跑步这些传说中损伤膝盖的事，但是膝盖依然出问题。膝盖超伸可能占了很大一部分原因。检查一下自己平时站立时是否会出现膝盖擦伤的问题。
2、启动膝盖周围的肌肉力量，用肌肉保护膝盖。
用肌肉力量特别是大腿肌肉力量来保护膝盖。肌肉本身的一大作用就是为了保护骨骼和关节。
在站立体式中，脚掌用力向下踩地，足弓像吸盘一样利用反作用力向上微提，膝盖上提，双腿收紧。用肌肉力量给膝盖穿个盔甲。
如何启动肌肉力量，这个需要在练习中不断的去觉知、训练。
3、当力量不足时降低难度。在这儿最常用的降低难度的方法是：
a、微屈膝盖；很多人可能会觉得奇怪。超伸时腿不直，膝盖向后弯，就会伤害膝盖。为什么膝盖向前腿也弯又可以保护膝盖了呢？这是由膝关节本身的结构决定的，膝盖这个关节可以向前弯曲，但是不可以向后活动。
是微弯曲，而且膝盖不可以超过脚尖。膝盖超过脚尖，膝盖承受到的压力又会成倍增加。
b、使用辅具；
c、完成更简单的体式版本。
我们用战士三式来举例说明。
标准战士三式，下👇图（其实下图的战士三式左胯有点翻了，如果左胯再往下压一点，脚背正对地面就更完美了，大家在练习体式时要注意细节）
下👇图
图1、使用辅助。
图2、3，曲膝。
图4、5、6、完成更简单的版本。
3、在瑜伽体式进入和退出时，需要格外注意，特别是阴瑜伽练习中。
在瑜伽练习中，特别是阴瑜伽练习中。当你退入体式或者进入体式的那一刻，很容易放松肌肉，让骨骼关节失去保护，从而造成损伤。这需要在练习中时刻注意，养成习惯。
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到此，以上就是小编对于体育生力量训练膝盖疼疼的问题就介绍到这了，希望介绍关于体育生力量训练膝盖疼疼的2点解答对大家有用。
