摘要：
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育腹背肌训练方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍体育腹背肌训练方法的解答，让我们一起看看吧。怎样锻炼腹背肌的力量，锻炼腹背... 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育腹背肌训练方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍体育腹背肌训练方法的解答，让我们一起看看吧。
怎样锻炼腹背肌的力量，锻炼腹背肌的方法有哪些？
你所指的腹背肌是不是指腰部的下背肌，还是整个背肌和腹肌？ 背肌的练习方法：斜方肌（杠铃哑铃耸肩、双杠支撑耸肩），中背肌也就是背阔肌（引体向上、杠铃哑铃划船），下背肌（俯卧挺身飞、硬拉）。
拉背筋的正确方法？
1、双手手掌交叉握住，向上推伸展知道感觉到紧绷就停，保持不懂，均匀呼吸10秒左右。
2、一手抓这另外手的手肘，向着头部防线缓缓向内拉伸均匀呼吸20秒左右，之后换另外一边重复动作。
3、双手放背后互抓，慢慢把手臂往搞出抬，均匀呼吸，15秒左右。
4、两脚打开与肩同宽，膝盖弯曲一手向上伸直横过头部向外伸展，另外一手自然放在腹前，想歪伸展，均匀呼吸保持10秒左右，之后换另外一边。
5、坐地板上左脚放平，另外一脚跨成弯曲，把右手放臀部附近，左手缓缓弯曲右膝盖往内推直到感觉鸡肉紧绷，坚持20秒左右，互换。
6、仰卧抓着膝盖后面，缓缓的将腿拉想胸，保持伸直，另外一腿保持弯曲，保持10秒左右，之后换另一边。
7、保持坐姿，两脚靠拢，让腿放松朝向地板，双手握住教坏，手肘放在大腿上，将大腿缓缓往下推，知道感觉到肌肉紧绷。保持10秒左右。
8、单脚站立，抓住另外一脚脚踝，慢慢往后拉到臀部，保持直立。保持20秒，之后换另外一边。
9、坐在地板上，弯曲一推，膝盖靠着胸，另外一腿伸直，身体倾斜，双手往脚趾方向伸展，保持15秒左右，之后换另外一边。
是跪在地上，将双手放在肩膀后面并扣紧，接着慢慢往前伸展，直到感受到背部肌肉拉伸，保持数秒后缓慢回到原位。
这种拉背筋的方法可以缓解背部肌肉疲劳和僵硬，而且动作简单易于掌握。
在拉伸时需注意肌肉不要扭曲或猛拉，以免造成背部拉伤或不适。
除此之外，还可以进行其他运动如瑜伽和普拉提等，这些运动也有助于加强背部肌肉的柔韧性和力量。
怎么练下腹肌和上背肌？
你好，很高兴为你解答“怎练下腹肌和上背肌”关于这个两个肌群的训练，在一个训练日是无法完成的，如果你一个训练日同时训练背部和腹部，这样的训练安排是不合理的，当然如果是分为两个训练日训练，那就非常好，关于下腹肌训练的动作其实有很多，例如卷腹，原地登山等动作都可以强化到下腹肌。
关于上背的训练也有很多，其实在我们进行背部训练时几乎所有的动作都是针对于上背部肌群的训练，当然上背部之所以难练，其实主要的原因是因为上背部肌群太大，在训练时需要大重量刺激才会有好的效果，训练背部时如果强度达不到，重量达不到是很难有好的效果的，很多人之所以练不好背部，主要在于动作没有掌握好，重量没有掌握好，强度没有掌握好的原因，训练背部首先就是要将动作做对了，做标准了，训练背部时如果动作做不标准很容易伤到肩关节，因为在训练背部时使用的重量都是大重量，如果训练者控制不好动作或者动作不标准，出现任何训练意外首先伤害的就是肩关节，（所以大家在训练背部时还要注意肩关节的保护，重视肩关节自身的力量训练）还有就是注意重量的选择，由于背部是大肌群训练，如果没有足够的重量去\u523a\u6fc0，小重量是很难\u523a\u6fc0到背部深层肌肉纤维的，所以在训练背部时要选择自己能安全控制的最大重量，这样对于肌群的\u523a\u6fc0效果才好，下面给你整理一组关于下腹肌的专项训练动作和一组上背部的专项训练的动作，供你作为训练参考，其实关于下腹肌训练并不是特别难，真正难练的是背部，你应当多重视背部训练。
这次为你整理的下腹肌专项训练一共5个动作，每个动作做3组，每组做20次，组间以及动作间分别休息60-120秒。在腹肌训练期，每周最少一次下腹肌专项训练动作，这组动作最好在一个单独的训练日完成，或者在腹肌训练日完成。
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
这次为你整理7的个上背部专项的训练动作，在训练时你可以选择4 - 5个动作来专门的在一个训练日强化上背部(周期性的)，或者选择部分动作和其他动作搭配起来组成背部训练计划，这个取决于自己的选择。全部动作选择可以完全控制的重量完成，动作的质量是关键，要专注上背部的发力，明白要强化什么部位，控制好每一个动作。
下面这7个动作，在训练时尽量按照推荐的次序训练，这样训练更系统，发挥的效果更好，每个动作建议做4组，可以使用逐渐递增重量的方式或者选择恒定的重量来完成动作，每组做12 - 10次或者12 - 8次，或者10 - 8次。
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
下腹肌和上背肌群，属于两个不同的部位。
前者属于小肌肉群，是腹肌的一部分。
后者属于大肌肉群，是背部肌群的一部分。
那么到底该如何训练这两块肌肉呢？下面我来详细分析一下。
1.先了解这两块肌肉
①下腹肌
所谓下腹肌，实际就是正面腹直肌的下半部分，也被称为“下腹部”。
本身腹直肌是一个整体，为了更好的区分，就划分了“上腹肌和下腹肌”两个部分。
相对比而言：上腹肌的训练频率更多、也更容易练成。而下腹肌更容易堆积脂肪，而且训练频率和训练感受度较难找到，因此训练难度更大一些。
②上背肌群
上背肌群，主要有由斜方肌上部、中部以及上背小肌肉群组成，与背阔肌连接。
面积较大的部位就是斜方肌上部和中部。
还有一些面积较小的肌肉群，比如：冈下肌、大圆肌、小圆肌等等。
2.分别对应的训练动作
A.针对下腹肌——举腿动作
举腿动作有两种操作方法。
①仰卧举腿
开始向上举高双腿，直至做到：双腿与上身形成垂直90度夹角时停止，然后再回位重复。
注意：双腿需要尽量伸直，顶部做到垂直夹角即可，每次回位双脚不能落地。
②悬垂举腿
两侧手臂向上举高，向上跳起，双手握杠。
身体形成一条直线，开始向上举高双腿，直至双腿和身体躯干形成90度夹角时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：身体不能来回晃动，上身需要保持竖直向下的稳定姿势，双腿需要伸直向上举至高位。
相对比而言：仰卧动作更简单一些，而悬垂举腿对握力有一定要求，属于进阶动作。
两个动作任选一个就可以。
B.针对上背肌群——下拉、耸肩和划船动作
①上背小肌肉群——超宽距高位下拉
调整好重量，双手握住横杆，屈膝坐下。
收腹挺胸，下收背部，开始向下拉动横杆。
直到横杆快要贴于胸肌时停止，然后再回位重复动作。
注意：双手握住横杆的两侧最边缘位置，这也就是超宽距握法。
最好使用较轻的重量操作，身体不要后仰过多，整体速度匀速进行即可。
②斜方肌上部——哑铃耸肩
双手握住哑铃自然站立，此时两侧手臂下放于身体两侧。
收腹挺胸，背部挺直，开始用力向上耸肩。
直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：需要利用肩胛骨带动哑铃向上，两侧手臂不能屈肘，保持伸直姿势。
③斜方肌中部——坐姿绳索划船
调整好重量，屈膝坐下，双脚踩在踏板上。
双手握住把手，收腹挺胸，背部挺直，开始拉动绳索。
直到绳索贴于胸部下方时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：这里的绳索需要向着胸部方向滑动，动作顶部需要将肩胛骨向内收缩，直至收紧。
3.建议训练\u8ba1\u5212
①下腹肌需要与上腹肌、腹斜肌以及腹横肌一同训练，这样训练效果会更好一些。
另外三个动作可以选择：卷腹、侧向卷腹和平板支撑。
参考\u8ba1\u5212：
卷腹：5组*12次
仰卧举腿：4组*12次
侧向卷腹：左右各做4组*10次
平板支撑：5组*30秒
②上背肌群也不要单独训练，可以放在背部训练的开始侧重强化。
还需要与中背部和下背部动作结合。
中背部的建议动作有两个：引体向上和杠铃划船。
可以加入肩胛引体的动作，作为热身训练，主要针对斜方肌下部。
下背部的建议动作有一个：山羊挺身。
参考\u8ba1\u5212：
肩胛引体：4组*12次（热身）
超宽距高位下拉：5组*12次
坐姿绳索划船：4组*12次
引体向上：5组*10次
杠铃划船：5组*8次
山羊挺身：4组*12次
哑铃耸肩：4组*15次
到此，以上就是小编对于体育腹背肌训练方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于体育腹背肌训练方法的3点解答对大家有用。
