摘要：
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育训练计划臀腿的问题，于是小编就整理了2个相关介绍体育训练计划臀腿的解答，让我们一起看看吧。刚开始健身想问下，一周应该练几次臀... 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育训练计划臀腿的问题，于是小编就整理了2个相关介绍体育训练\u8ba1\u5212臀腿的解答，让我们一起看看吧。
刚开始健身想问下，一周应该练几次臀腿？练几次腰腹？练几次背？
健身6个月~1年之间,每周两次训练,每个部位练一次;每个部位1个主要动作+1个补充动作
健身1年~3年之间,每周2~3次训练,每个部位练一次;每个部位1~2个主要动作+2个补充动作.
健身3年以上,每周最多5天训练,每个部位可以练两次,第一次主要部位训练负重大,组数多;第二次主要部位训练,负重轻,组数少;
1个主要动作+1个补充动作,比如 背部训练, 主要动作:引体向上或俯身划船 4~6组; 补充动作:坐姿下拉或哑铃划船 2~3组.
刚开始看自己身体承受能力吧，只要肌肉不是特别酸痛至少练三天以上吧，我刚开始练的时候每天都练，记得当时上班时上楼梯脚是用手抬上台阶的，这样我也没有停下来，记得坚持一个半月减少十斤，还塑形挺好的[微笑]
大家好，我是运动小知识，希望我的回答可以帮到您
刚开始健身，周一练胸 周二背 周三 肩 周四腿 每天训练完都可以带几组腹肌做做
一个循环结束 休息一到两天 重复
等你进阶了
周一 胸三头 周二背二头 周三 肩腿 各种变换
三天就可以一个循环 不过那是很久以后的事了
首先要明确一点的是，训练\u8ba1\u5212不会一直固定不变，因为你的训练目标会改变、身体的体型、体能也在改变，所以训练\u8ba1\u5212也要适时的进行更改以适应新的目标。
健身用的肌肉群分化训练是最常见最多用的方法，一般来说，胸部+肱三头肌/背部+肱二头肌/肩部+核心训练/腿部臀部/有氧练习或者HIIT为一个周期，然后再休息1-2天，正好是一周的时间。
不过具体到个人也经常存在些许改变，比如：
在你刚开始接触健身或者停滞了一段时间再进行恢复时，可以进行全身训练，主要大肌群各自安排一组动作，每组3-5个动作，进行全身性肌肉适应训练。负重偏小、中等。
然后再过度到更加具体的分化训练，在强度、负重都较小的情况下，即使是腿部和背部这样的大肌群，也可以一周2-3次训练，增加频率提高肌肉耐力。
在强度递增的情况下，腿部和背部这样的大肌群，一般一周一次、最多两次，因为强度越大、越需要较长恢复时间，并且你还有其它部位和方式的训练安排。
但是腰腹核心可以隔天训练，只要没有肌肉酸痛感，时间又允许的情况下。
你好！很高兴回答你的问题！
首先你要明确健身的目的，
如果是为了增肌，就要规划自己的生活和健身\u8ba1\u5212，
饮食、作息时间、训练\u8ba1\u5212、
吃好、睡好、练好、
自律的生活才能得到健身的效果
不谈饮食和休息的话，之谈训练，
首先要认识人体的结构，
人体各个部位肌肉的运动方式，
背部整体是个大肌肉群，
腿部整体是个大肌肉群，
手臂的肩（三角肌）、肱二头肌、肱三头肌属于小肌肉群，
肌肉的增长需要通过训练让肌纤维肌细胞拉伸充血，
然后提供足够的营养和休息就会增长，
背部和腿部的大肌肉群训练后需要72小时恢复时间，
手臂、腹部的小肌肉群需要48小时恢复时间，
还要根据训练量的大小来调整休息时间，
训练强度越大休息的时间越长，
所以健身的训练时间规划要根据以上的条件进行调整，
不能简单的说“周一练胸、周二练背”那么简单，
要综合整体来\u8ba1\u5212，
把身体的肌肉群分开练，（胸、背、臀腿、肩、手臂、腹部）
单独练一天胸，胸肌分上中下，主要动作以推胸和夹胸动作为主
单独练一天背，重要动作以拉的动作为主，从上向下拉，从前向后拉，
单独臀推练一天，主要动作以深蹲、弓步蹲为主，最好配护腰和护膝，
单独练一天肩，虽然练胸会刺激肩的前束，练背会\u523a\u6fc0肩的后束，但是肩是分前束中束后束三部分，肩的中束不好练，所以单独练一天，
单独练一天手臂，虽然练胸和背的时候会\u523a\u6fc0到肱二头肌和肱三头肌，但是还是需要单独训练一天，
单独练一天腹部，也是练一练核心，练腹部的动作有很多，但是我要强调的是练腹部要以安全为重，不要把练腹部练成腰椎粉碎机，
以上训练中间也要穿插有氧运动，比如跑步或单车，
还有就是训练前后都要做好拉伸，
量力而行的健身，循序渐进的锻炼，
希望我的回答对你有帮助！
祝你有个健康的身体！
男生想把身材练好点，有哪些锻炼\u8ba1\u5212值得推荐？
不论男生还是女生，都想身材好，想要达到这个目标，力量训练就必不可少。
如果时间和其他条件允许，还是建议去健身房锻炼会更好一些，健身房的训练设备更全，训练氛围更好。
当然如果条件不允许，在家里锻炼也是可以的，效果可能会慢一点。
老胡就以在健身房锻炼为前提，聊聊锻炼\u8ba1\u5212的问题。
一 新手锻炼注意事项
既然是新手，在训练中就要了解很多训练原则。这样才能够有效的实现增肌目标。
1 以复合动作为主
新手身体素质基础薄弱，整体都需要提高，所以在这个阶段要选择复合动作为主的锻炼模式。
老胡称这种训练模式为“综合训练模式”。
这种训练模式的好处是可以使用较大的重量，同时锻炼全身大多数肌群，同步增长全身的肌肉量，提升心肺功能，关节灵活性等。
常用的复合动作有：杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃推举，俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸，蛙跳等。
2 使用最佳增肌”RM”训练
“rm”指的是在力竭状态下能够重复的最大重量。
举例：做杠铃卧推，用60公斤的重量推了12次，就做不动了，那么这个60公斤就是12rm的重量。
在力量训练中，1-3rm的重量发展肌肉力量最好，8-12rm的重量发展肌肉围度最好，12rm以上的重量发展肌肉耐力最好。
因此，在增肌训练中，既然8-12rm的重量是效果最好的，那么就选择12rm的重量训练。
3 做动作注意事项
一个完整的训练动作，包括向心收缩和离心收缩，当然肌肉收缩的形式还有等长收缩，在这里主要讲前两个。
01 向心收缩
举例，杠铃卧推时，杠铃下落后被推起的过程就是向心收缩。也就是说在做动作时，一般发力的过程是向心收缩。
在增肌训练中，向心收缩时，要快速发力。
02 离心收缩
相同的例子，杠铃卧推时，杠铃下落的过程就是离心收缩阶段。
在这个阶段发力肌群被动的负重，肌纤维被拉长。
增肌训练时离心收缩要慢，控制器械离心收缩速度，一般这个过程2秒左右。
三 综合训练\u8ba1\u5212
明白了上文中的训练原则，老胡就来推荐一个综合训练\u8ba1\u5212，这个\u8ba1\u5212适合新手期使用。
我们的综合训练\u8ba1\u5212\u91c7用“二分化”的方式，就是分成上半身和下半身两部分内容。
我们\u91c7取隔一天训练一次的频率，第一次训练上半身，第二次就训练下半身，然后再循环即可。
这个\u8ba1\u5212可以持续3-6个月时间，之后可以适当加入“分化训练”模式。
具体\u8ba1\u5212
1 上半身\u8ba1\u5212
杠铃平板卧推 8-12次/组*3—6组
双杠臂屈伸 8-12次/组*3—6组
引体向上 8-12次/组*3—6组
杠铃硬拉 8-12次/组*3—6组
卷腹 仰卧举腿 12-20次/组*3—6组
2 下半身\u8ba1\u5212
杠铃深蹲 8-12次/组*3—6组
俯卧腿弯举 8-12次/组*3—6组
箭步蹲 8-12次/组*3—6组
直腿硬拉 8-12次/组*3—6组
备用\u8ba1\u5212
1 上半身
俯卧撑 12-15次/组*3—6组
双杠臂屈伸 8-12次/组*3—6组
杠铃高翻 8-12次/组*3—6组
杠铃推举 8-12次/组*3—6组
2 下半身
杠铃硬拉 8-12次/组*3—6组
蛙跳 8-12次/组*3—6组
史密斯机深蹲 8-12次/组*3—6组
卷腹 仰卧举腿 12-20次/组*3—6组
总结：
该\u8ba1\u5212适合新手期的小白，通过综合训练，可以快速提高整体能力，本文提供了两个\u8ba1\u5212，可以每个\u8ba1\u5212执行两个循环以后轮换，这样可以取得更好的锻炼效果。
另外，循序渐进是基本的训练原则，新手期要把动作的准确性放在第一位。
记住，动作的准确性永远比使用更大的重量更重要！
我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。
到此，以上就是小编对于体育训练\u8ba1\u5212臀腿的问题就介绍到这了，希望介绍关于体育训练\u8ba1\u5212臀腿的2点解答对大家有用。
